Гл. ас. Иван Неделчев: Можем да се храним здравословно, вкусно и да отслабваме

• Достатъчно е 4 пъти седмично по един час да спортуваме нещо, което ни е любимо

• Нека не бързаме да спазваме препоръката на Немското дружество за хранене за 1 яйце седмично, това е един от най-качествените продукти, които природата ни е дала

• Наясно съм с научните проучвания за ограничаване на печеното месо, но смятам, че няма нужда от крайни рестрикции, защото това крие рискове

• 10 хил. крачки на ден са критичният минимум, за да не закърнеят всички системи, органи и функции в организма, но към тях трябва да добавим и 3-4 часа тренировки на седмица

- Г-н Неделчев, какви трябва да са принципите за здравословно хранене, с което и да отслабнем? Можете ли да дадете конкретни примери как трябва да изглежда едно дневно меню, за да влезем във форма през пролетта и да сме сигурни, че не вредим на здравето си?

- Най-простата, но може би най-точна дефиниция на здравословното хранене е то да бъде балансирано. Това означава всеки ден да приемаме необходимото количество протеини, въглехидрати и мазнини в зависимост от възрастта, теглото и ежедневието ни. Здравословното хранене предполага

синхронизация с природата

и променящите се сезони - или с други думи, сезонна и локално отгледана храна. То в никакъв случай не е диета или някакъв тип гладуване и рестрикция за определен период от време. Здравословното хранене е консумиране на храна, която осигурява и допринася за доброто здраве, като същевременно с това подпомага предотвратяването на заболявания и отговаря на специфичните индивидуални нужди на човек. Ключовата дума тук е разнообразие – хранене, богато на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, риба и бели меса. Също така то е с ниско съдържание на наситени мазнини, трансмазнини, рафинирани захари и сол. Здравословното меню включва ниско ниво на консумация на преработени меса (колбаси) и продукти, които са преминали някакъв тип химична манипулация. И обратно, пълноценното хранене съдържа умерени количества хляб, ориз, картофи и тестени изделия. Към тях в зависимост от индивидуалните предпочитания можем да добавим и млечни продукти. Хубаво е да обърнем внимание и върху оптималния прием на вода и течности.

- Предложете конкретно меню, с което един средностатистически човек може хем да се храни пълноценно, хем да отслабне преди пролетта?

- За закуска: 4 бъркани яйца, 2 филийки пълнозърнест препечен хляб, сезонен плод, зеленчуци по избор. Втора закуска: 1 плод по избор и 30 г сурови ядки. За обяд: салата от пилешки гърди на скара със смесени зеленчуци, чери домати, краставица, гарнитура (ориз или картофи). Следобедна закуска: 200 грама скир или котидж сирене, а за вечеря: риба на скара, зеленчуци по избор, авокадо (маслини), като навсякъде може да има подправки и дресинги според индивидуалните вкусове.

- Звучи вкусно, но каква трябва да е физическата активност на седмица за средностатистически човек, за да може да отслабне с подобно меню?

- Четири пъти седмично по 1 час, това може да е всяка любима двигателна активност.

- Вие отдавна говорите за здравословно хранене в училищата и вкъщи, но правили ли сте си кръвни изследвания, за да сте сигурен, че сте на прав път – че всичко в менюто ви помага, а не ви вреди?

- Напоследък излязоха доста различни форми на хранителни непоносимости. Смятам, че те са ориентир, към който да се придържаме, но не и мантра, която да следваме сляпо. Тялото ни е склонно на огромни адаптационни промени и

от нас се иска да сме грамотни

в тази материя и да разчитаме обратните сигнали, които ни дава то. Напълно достатъчно е да се храним с истинска храна - прясна, необработена и нерафинирана, храна без етикети и съдържание, без химически добавки и подобрители. Да знаем калорийния си баланс и да следим как това се отразява на нашето тяло, психика и емоции. Ако усетим, че някой хранителен продукт ни създава дискомфорт или не го метаболизираме добре - да намерим негов заместител. Важно за всеки човек е да се наслаждава на храната, а не да бъде неин роб и това да го вкарва в омагьосан кръг. Всички анализи (генетични, кръвни, хормонални и др.) стигат до извода, че забранена храна няма. Дозата, комбинацията и спецификата на приема – те са определящи.

- През последните месеци излязоха няколко важни проучвания. Едното бе британско, а другото на Немското дружество за хранене, които излязоха с почти идентични резултати - печеното месо трябва да се ограничи до минимум, най-много веднъж седмично, и най-добре е то да бъде пилешко или пуешко. Около останалите има много въпроси, свързани с данни, че при редовната консумация някои могат да доведат до рак. Разговарях с български учен в Япония – страната с най-много столетници. Той казва, че там от няколко години масово се спира месото и млечните продукти и се набляга на сурова риба, а млечните се заместват с ферментирали млека на базата на соята и соевия протеин. Ако трябва да се съобразим с тези научни данни, според вас какъв би бил безопасният протеин за българите?

- Интересни изследвания. И аз съм запознат с тях и научната общност продължава да дискутира около тези данни. Хубаво е да се каже, че българинът има вековни традиции в приема на месни продукти. Така да се каже - това е позната за нас храна, с която, ако не прекаляваме, смятам, че няма да имаме проблем. Още по-важно е да се каже, че в животинските продукти се съдържа

пълният набор от аминокиселини,

и то със задоволителни биологични стойности - т.е. тялото има нужда от тях, приема ги толерантно и пълноценно ги вкарва в обменните процеси. Нашите проучвания показват, че ако човек се храни балансирано и разнообразно, няма нужда да се правят крайни рестрикции с конкретни хранителни нутриенти и те да не присъстват в нашето меню в рамките на няколко години. Напротив, това носи своите рискове, защото има опасност ензимните процеси в храносмилателния тракт да закърнеят и тялото ни да стане резистентно към храната, която е липсвала дългосрочно в нашето меню. Относно млечните продукти считам, че тук подходът трябва да бъде изключително индивидуален и съобразен с възрастта на човека. Има безспорни факти, че децата и възрастните хора имат нужда и са адаптирани към определено количество млечни продукти. Докато тези на средна и напреднала възраст нямат такава жизнена потребност. Затова моята препоръка е млечните да присъстват в нашето хранително меню с повишено внимание на потребление (кашкавал, сирене, кисело и прясно мляко, скир, котидж и т.н.). Като освен индивидуалните предпочитания на всеки, трябва да следим и за произхода и качеството на продуктите.

- Достатъчно ли е да се консумират няколко пъти дневно растителни протеини заедно с плодове и зеленчуци, за да си гарантираме здраве и намаляване на килограмите?

- Без значение дали ще ги приемаме под формата на храна, или на хранителни добавки, трябва да знаем, че

те не ни гарантират пълноценен прием на аминокиселини

и храносмилателната ни система е затруднена при тяхната обработка и усвояване поради редица биологични причини. Въпреки това препоръчвам част от менюто ни да е съставено от растителни протеини (зърнени храни, бобови култури, ядки и семена). Животинските и растителните протеини са взаимнодопълващи се, а не изключващи се.

- Немското дружество за хранене тези дни излезе с препоръка на база научни данни, че яйцата в седмичния порцион на човек трябва да се ограничат до 1 на седмица. Имате ли представа как може да се заместят със здравословна алтернатива?

- Първо, нека изчакаме тези научни данни да издържат "теста на времето". Яйцето е един от най-качествените хранителни продукти, които природата ни дава. Да не забравяме, че и от него се ражда живот. Абсолютно балансирани, синхронизирани и оптимизирани са хранителните стойности, които яйцето ни доставя - тоест

природата е изляла цялото си съвършенство в него

Може би прекаляването с яйцата или по-конкретно с яйчните жълтъци носи своите рискове, но ползите от неговия прием са далеч повече. Относно заместители на яйцето - има огромна и разнообразна гама от протеинови продукти в природата и в хранително-вкусовата индустрия. 

- Какво е отношението ви към въглехидратите като тестени, картофи и др.? Те присъстват ли във вашето меню?

- Разбира се, сложните въглехидрати имат редица функции в човешкото тяло. Най-вече енергийно обезпечаване (работа на мозък, сърце, нервна система, вътрешни органи, мускули). Присъстват балансирано във всяко мое хранене, да кажем под формата на гарнитура, но задължително ги комбинирам с определени протеинови източници. Не препоръчвам на вашите читатели да се хранят нисковъглехидратно дълго време. Това е свързано с редица катаболни процеси в тялото, рязко понижаване на работоспособността, загуба на тонус, спад на имунитет, както и пряка атака към емоционалните и психичните процеси в тялото.

- Известно е, че за да отслабнем, нивата на кръвната захар трябва да са ниски, вие какви сладки десерти използвате и какви подсладители, за да я държите под контрол и да не пълнеете?

- Не бих казал, че нивата на ниска кръвна захар ни правят здрави и пълноценни. По-скоро бих използвал понятието "стабилни стойности на кръвната захар" - тоест да нямаме големи пикове и спадове на нашите показатели. Аз приемам балансирани въглехидратни източници през целия ден (овесени ядки, ориз, картофи, паста и др.) и именно затова

държа устойчиви нива на кръвната захар

Това гарантира оптимално функциониране на ендокринната и нервната система, без да имаме крайни секреции на инсулин или глюкагон. Нещо, което ще доведе до стабилни енергийни притоци за нашето тяло и възможност за адекватна двигателна активност. Грешно се приема, че поддържането в дългосрочен план на ниска кръвна захар е признак за здраве. Всичко опира до това колко енергия приемаме, колко изразходваме, какви са нивата на нашия метаболизъм, какво е метаболитното ни здраве и каква е двигателната ни активност. Не препоръчвам използването на подсладители, а по-скоро да заложим на естествени захари като плодове, фурми и мед.

- Тези дни излезе научна статия, потвърждаваща теорията за 10-те хиляди крачки – защитавана от едни и оспорвана от други.

- Нека погледнем реално каква е ситуацията - 80% от световното население са обездвижени. Данните показват, че съвременният човек 15-16 часа на ден или седи, или лежи. Това е

световна пандемия с колосални щети

На всички казвам, че 10 хиляди крачки на ден е критичният минимум, който трябва да покриват. В противен случай всички системи, органи и функции в организма ще закърнеят. Естествена потребност на човек е да се движи, а ние вървим стремглаво против природата. Тези 10 хиляди крачки са едно чудесно допълнение към една двигателна активност поне 3-4 пъти седмично, но сами по себе си са крайно недостатъчни. Особено ако говорим за хора със здравословни или естетически проблеми. Неслучайно думичките "живот" и "движение" са доста близки като словоред. Дори всички лекарства накуп не могат да заменят движението и здравословното хранене.

СV

Гл. ас. д-р Иван Неделчев работи в сферата на спорта над 20 години, има богат академичен и практически опит и е сред известните фитнестреньори

Преподавател е в НБУ

Автор е на редица книги, помагала, наръчници и публикации на теми, свързани с двигателната активност, правилното хранене и хранителните добавки

Сътрудничи си с редица национални и международни институции за повишаване на здравната култура и образованието на обществото

Казва, че каузата му е всичко, свързано със здравето на нацията, борбата със затлъстяването, обездвижването и подобряването на хранителната култура в България