Казвайте си, че може да направите нещо за 3 минути, и забравете думата “трябва”
Колкото и да си повтаряте, че не бива да оставяте днешната работа за утре, със сигурност го правите, при това все по-често. Изглежда, глобалните предизвикателства, пред които през последните години сме изправени, ни демотивират. И вместо да полагаме усилия да се самодисциплинираме, за да даваме най-доброто от себе си, се улавяме да си казваме: “Защо да се бъхтя, след като не е сигурно, че още дълго ще го има този свят?!”.
Така неусетно заприличваме на мързеливците, които толкова много сме ненавиждали. Домът ни често е непочистен, не готвим здравословна храна, отказали сме се от всякаква физическа активност и предпочитаме да прекарваме с часове в легнало положение. Когато някой ни направи забележка, че сме станали лениви, се държим раздразнително и се оправдаваме колко сме изтощени от многото ангажименти, които имаме.
Учени обаче твърдят, че има начин да се извадим от това състояние, и то без да се подлагаме на скъпи психотерапии, а с някои малки трикове. “Твърде лесно е, когато е студено и гледаш телевизия, да не искаш да бягаш навън, дори да знаеш, че е добре за теб. Но когато на хората им се каже, че могат да отидат на джогинг само за три минути и да спрат, ако не усетят полза, те са по-склонни да го направят”, казва доктор Дженифър Уайлд, преподавател по психология в Оксфордския университет.
Проучване е показало, че
3-минутното правило е
най-ефикасното средство
да се справим
с непрекъснато
отлагане на задачи
Изследователите са направили тестове с няколко стимулиращи времеви отрязъка, като за повечето участници и 20 минути са звучали обезсърчително. Когато са им предложили да свършат нещо за 3 минути, 98 на сто са пожелали да опитат и даже са продължили по-дълго да се занимават с него.
“Опитът да почистите например за толкова кратко време ви изважда от нагласата за избягване, след което е по-лесно да се съсредоточите върху това задължение. Трите минути лесно стават 6 или 9 и се сещате за тях, когато задачата е изпълнена”, посочва Уайлд. Първоначално учените са искали да проверят дали подобен трик няма да помогне на хората да се мотивират да правят кратки ежедневни тренировки за подобряване на физическата форма, след като ходенето във фитнес след пандемията им се вижда вече сложно занимание. След като са установили, че работи по отношение на спорта, са разширили тестовете за приложението му. Установили са, че техниката помага например при фобии, тъй като хора, страхуващи се от паяк, са приели да го държат 3 минути. Срамежливи и изпитващи безпокойство от срещи с хора пък са отишли на парти, след като им е обещано да останат само толкова кратко време.
Психолози смятат, че отлагането се е превърнало в основен източник на съвременния стрес. Хората не пристъпват към задачи, от които се страхуват. След това започват да се притесняват, че не се справят, и да осъзнават, че това е по-лошо от стъписването пред самото предизвикателство. Но след като са пропуснали възможността да направят успешен опит, то им изглежда още по-непостижимо.
Доктор Уайлд каза, че 3-минутното правило може да се използва за всичко – от миене на чиниите до ходене на фитнес. Тя съветва също да спрем да мислим, че трябва да се справим с някоя задача, защото това обикновено допълнително демотивира. “В момента, в който си кажем “трябва” да направим нещо, у нас изниква желание да избегнем това. Психолозите вярват, че естествено сме подготвени да се бунтуваме като тийнейджъри, когато усетим, че нещо е задължително”, обяснява английската психоложка.
Американският ѝ колега Тимъти Лег пък препоръчва справянето с мързела да минава през поставяне на по-малки, реалистични цели, за да не се получи изтощение, още по-сериозна загуба на мотивация и копнеж за бягство. Също така да се поизостави малко стремежът към перфектност, което през последните години е във възход и се отразява психически на доста хора. Сравнително проучване между студенти от 1989 г. и от 2016 г. е показало, че днешните младежи са изправени пред далеч по-конкурентна среда, към тях има по-нереалистични очаквания. Сблъскват се с по-тревожни и контролиращи родители, което ги кара да бъдат прекалено критични към себе си и към другите. И тъй като представите им не се покриват със случващото се, това води до увеличаване на тревожността и депресиите. Друго изследване пък е открило, че очакването за съвършенство е свързано с избягване на предизвикателства, тъй като те са съпътствани със стресови ситуации.
Тимъти Лег препоръчва и друг трик за справяне с непрекъснатото отлагане на задачи. Когато разсъждавате дали това е проява на мързел, да се опитвате да мислите позитивно, а не негативно. Вместо да си казвате: “Няма начин да го направя”, използвайте: “Ще дам всичко от себе си, за да го направя”.
Също така е добре да си направите план за действие с реалистични задачи, което ще ви накара да бъдете по-уверен, че можете да контролирате положението. Опитайте се да определите кои са вашите силни страни и как да ги използвате, за да свършите повече от изоставените неща. Изследвания са показали, че фокусирането върху тях повишава производителността, положителните чувства и ангажираността в работа.
Когато постигате успех по пътя за бягство от мързела, записвайте си го на специално място. Най-добре да е на същото, където е и вашият план. Така ще можете да видите по-ясно резултатите, които постигате, и да повишите увереността и позитивността си, че може да се промените без излишен стрес.
Ако усетите, че не се справяте достатъчно добре, не се колебайте да потърсите помощ от близки. Подобна молба не е признак на слабост, а и в повечето случаи те са забелязали, че по-трудно напоследък вършите нещата. Проучване от 2018 г. е установило, че
хората, които не молят
колеги за помощ,
са по-склонни да бъдат
недоволни от работата си
и имат по-ниски
нива на представяне
Също така са възприемани по-неблагоприятно от шефовете, тъй като това издава, че не са в състояние да се свързват с други хора при проблеми.
Според Тимъти Лег справянето с мързела минава и през отказ от разсейващите неща, към които обикновено се обръщаме, когато просто не ни се върши нищо. Независимо дали става въпрос за ровене в социални медии, или игра с домашен любимец, необходимо е да се откажете от него във времето, което сте си определили за работа. Това може да стане чрез приложения, които блокират достъпа ви до интернет, или пък чрез усамотяване в празна стая без светещи екрани, кучета или котки.
Може да помогне, ако вкарате и някакъв забавен елемент в изпълнението на досадните задачи. Разбира се, почистването на баня например е малко вероятно да стане много вълнуващо преживяване, но може да го направите по-приятно с пускане на хубава музика, любимо предаване по радиото или използване на фитнес тракер, който показва колко калории изгаряте в момента.
Всяка свършена работа е награда сама по себе си, но ако добавите и още някакъв малък подарък, ще сте още по-мотивирани следващия път, когато пристъпвате към неприятни задължения. Ако например цял ден семейно сте чистили къщата, подарете си вечеря навън или поне чаша горещ шоколад с пуканки, докато гледате заедно филм. Така хем ще релаксирате от натоварването, хем ще засилите усещането от добре свършената работа. И когато следващ път се борите със себе си дали да станете от дивана, за да сложите в ред дома си, ще имате още един мотив да го направите.
