Богатата на хранителни вещества диета е вноска за здраве през цялата година. Но когато през зимата предоставим на тялото (включително на чревния микробиом) повече храни с роля в защитата срещу настинка и грип, “вноската” носи и лихви.
Основната формула за засилена диетична грижа за добрата работа на имунната система включва задължително витамините A, C и D; плодове, зеленчуци и ядки, богати на антиоксиданти, и пробиотици - добри бактерии, които помагат на червата да изпълняват пълноценно имунната си функция. Придържането към рецептата изисква само да знаем кои са храните, които са богати на полезните вещества.
Списък с най-най ще ни подсеща всеки ден какви продукти да напазаруваме. Разбира се, всички желани вещества, върху които искаме да акцентираме в името на добрия зимен имунитет, може да бъдат комбинирани в шепа таблетки, но повече ползи носят, когато идват от храни, желателно сезонни.
Лекарите правят подборката на базата на опита и доказани зимни закономерности. В месеците от октомври до края на март тялото не синтезира достатъчно витамин D. През тези месеци слънчевите лъчи падат в България под ъгъл, който не позволява кожата да създаде витамина. Това прави приема му с храните два пъти по-важен, отколкото по друго време на годината. Нова концепция, която стана много популярна по време на пандемията от коронавируса, отрежда на “слънчевия” витамин дори по-важна роля за имунитета от тази на най-популярния витамин - С, който обаче официално не е понижен до второ място като защитно средство срещу възпаления. Третата позиция държи витамин А, който доказано подпомага естествената защита на тялото срещу болести и инфекции.
Витамин D
Витамин D не се среща естествено в много храни, но можете да го получите от скумрията и всички други мазни риби, не само от скъпата сьомга. Все пак рядко можете да достигнете препоръчителните нива през зимата, когато сме лишени от естествения механизъм да синтезираме витамина в кожата под влияние на слънчевата светлина. За повечето хора резултатното решение е все пак да приемат добавки. Колко - ще прецени лекар, след като види резултатите от изследване.
Витамин С
Дефицитът на витамин С е рядък в България, но е възможен през зимата заради скъпите зеленчуци и плодове. Винаги суровите зеленчуци са на първо място в изреждане от респект към растителната храна с най-голяма концентрация на веществото - чушката. Особено ако е люта.
Чушките - всички видове и разцветки - съдържат повече витамин С от портокали, лимони, ягоди, череши и други плодове, за които мислите, че са номер едно. Големи количества има и в кивито и останалите цитруси, броколите, спанака, прясното и киселото зеле, кълновете на различни семена. Често се изтъква, че и картофите съдържат много витамин С, но никой не ги яде сурови, а витаминът се разрушава при термична обработка.
Честа грешка по отношение на витамина е “запасяването”. Той не може да се задържа дълго в тялото. Като приемем големи количества единия ден, те няма да ни послужат и за следващите. Излишък не се съхранява в човешкото тяло, а се извежда заедно с урината и потта.
Недостигът на витамин С води до отслабване на имунитета и повишена чувствителност към инфекции. Когато постъпва в тялото всеки ден, допринася за имунната защита. Поддържа различни клетъчни функции както на вродената, така и на адаптивната имунна система. Има преки доказателства от проучвания за благотворна роля срещу и по време на лечение на респираторни и системни инфекции. За пълноценен ефект се препоръчва да се ядат различни цветове зеленчуци и плодове в рамките на деня.
Витамин А
Витамин А се намира в две форми в храната. Предварително образуваният ретинол е активната форма на витамин А. Намира се в черен дроб, месо, риба, пълномаслено мляко, яйчен жълтък. Втората форма - каротеноидите, сред които са и бета-каротините - са растителни оранжеви, жълти и зелени пигменти в зеленцуци и плодове, които тялото превръща във витамин А. Особеното е, че растителните източници на бета-каротин не съдържат мазнини и холестерол. Тяхното усвояване се подобрява, ако тези храни се консумират с малко количество мазнини.
Антиоксидантите
Антиоксидантите са вещества, които пречат на окислителните процеси в клетките - фактор за заболяване. От проучване на повече от 3500 растителни вида се знае, че има няколко хиляди пъти разлики в съдържанието на антиоксидантите в храните. Най-богати на полезните вещества са зелените листни подправки, билките, ядките, семената, шоколадът, горските плодове и зеленчуците. Антиоксидантен ефект имат и животински храни, богати на витамин Е и други полезни мастноразтворими вещества - яйчният жълтък, мазните риби, птичето месо и др.
Пробиотиците
Пробиотиците са група микроорганизми, които се състоят главно от бактерии, които наричаме добри, приятелски за червата, но включват и дрожди. Пробиотици присъстват естествено във ферментирали храни като традиционните за нашата кухня кисело мляко, саламурено сирене, кисело зеле, сурова туршия, саламурени кисели краставички и по-екзотичните кефир, комбуча, кимчи, мисо и др.
Човечеството е ферментирало храни и напитки от векове, първоначално по принуда, за да ги запази за по-дълго. Много по-късно става ясно, че те преминават през процес на лактоферментация, при който естествените бактерии се хранят със захарта и нишестето в храната, създавайки млечна киселина. Това насърчава синтеза на полезни вещества в тялото и дава принос за чревното здраве. А както съвременната медицина доказа, половината имунни процеси са свързани с червата.
