След извънредните часове труд непременно си доставете някакво удоволствие
"Точният човек" е специален проект на "24 часа" за професионалния успех, растежа в кариерата, личностното развитие, отношенията на работното място, за добрите практики на работодателите, за новини от HR сектора и мениджмънта, за пазара на труда и свободни работни места.
Hе сте от щастливците, които работят по 8 часа 5 дни в седмицата, както повелява Кодексът на труда. Почти всеки ден ви се налага да оставате след края на официалното работно време, за да довършите задачите си.
Вие си знаете защо го правите, струва ли си като заплата и шанс да напреднете в кариерата. Но 8-часовият работен ден не е нечия приумица, а научно доказана норма. Не се надценявайте - дългите часове все в един момент ще се отразят на здравето ви, ако непрекъснато не вземате мерки да не "изпушите". Бърнаут - професионално прегаряне, вече си е съвсем официален медицински термин.
Ще издържите по-лесно, ако често мислите защо работите толкова много. Като удари часът, когато по принцип трябва да си тръгнете, спрете за 5-10 минути и си представете приятните неща, до които ще доведат извъннормативните ви усилия. Ще спечелите повече пари и ще си купите ново жилище или кола, ще заведете семейството на пътешествие, ще имате сумата, нужна за образованието на детето. Или ще си довършите проекта, който ще ви донесе успех и ще ви направи щастливи, защото вие сте от амбициозните професионалисти.
Задължително си правете наум кратък списък с плюсове, за да погледнете на живота откъм положителната страна и да повдигнете настроението си, преди да продължите да се трудите. Работата няма да ви спори, ако не се мотивирате, а вместо това отвътре ви яде, че вие сте в офиса, докато нормалните хора са при семействата си или се забавляват с приятели.
Много добре ще ви се получи да се приберете вкъщи и там да довършите задачите си. Технологиите позволяват това в много професии. Ще се почувствате освежени да излезете от мястото, в което сте прекарали последните 8 часа. Научно доказано е, че промяната в пейзажа ще подобри вашата продуктивност. Малко си починете, обърнете внимание на семейството, облечете не що удобно и от дивана се захванете за работа.
Щом все пак се налага да останете в офиса, излезте на разходка за 15-20 минути, преди да започнете втория рунд.
Чудесно ще е, ако можете някъде да седнете и спокойно да хапнете. Ако не, поне си купете сандвич. Работа до късно и среднощна вечеря вкъщи, при която се натъпквате, е доказано лоша комбинация за здравето. Не си купувайте обаче мазна храна, защото ще натовари стомаха ви, ще приспи мозъка ви и ще ви е трудно да продължите по задачите си. Диетолозите препоръчват да вземете мерки още следобед и да хапнете нещо. След това да изядете примерно риба, зеленчукова или плодова салата. Като не поставяте тялото си в цикъл на драматични енергийни върхове и спадове, това няма да се отразява негативно на производителността ви.
Когато седнете отново зад бюрото, опитайте да се чувствате по-удобно - може да свалите сакото или обувките на токове.
Между другото, не подценявайте позата, защото според изследвания на нея се дължи 75% от умората при работа, не на усилията, които полагате. Като седите, не бива краката ви да висят във въздуха или да са сгънати под стола, а трябва стъпалата ви да са опрени хоризонтално на земята. Ако извивката на стола не е удобна и гърбът ви се огъва като въпросителен, занесете си възглавница да го подпирате - не е срамно, като работите по 12 часа. Лактите трябва да са на нивото на бюрото. Мишката и клавиатурата на компютъра също, за да не усещате напрежение в ръцете.
Нагласете си монитора на поне 50 см от очите, на нивото им, а погледът ви да попада точно в центъра му. През 20 минути преставайте да гледете екрана, за да префокусирате очите. Ако работите по 8 часа, е препоръчително да носите специални очила. Ако често работите извънредно, вече е задължително.
Ставайте поне веднъж на час да се раздвижите. Може и няколко упражнения да направите. Много ясно, че не сте ефективни като сутринта, затова не забравяйте периодично да релаксирате. Отделяйте по 30 секунди, в които да затворите очи и да се съсредоточите само и единствено върху дишането.
Често пийте вода - хидратираното тяло работи подобре. Отпивайте малки глътки и в тези моменти си почивайте, като изключвате от мисли за работа.
За да свършите възможно най-бързо, ви е нужен даже по-прецизен план отколкото за нормалните 8 часа.
Щом ще оставате след колегите си, вижте дали не ви е нужно нещо, което те имат. Поискайте го, преди да си тръгнат. Глупаво е да останете и в един момент да се сетите, че не можете да завършите задачите си без данни от ваш колега, който вече се е прибрал вкъщи и съвсем няма да се зарадва на късното ви обаждане или съобщение.
Психолозите съветват да се заемете най-напред със спешните задачи, които трябва да бъдат свършени до утре. След това минете на трудните, които изискват най-големи интелектуални усилия. На сутринта, на свеж ум, ги прегледайте отново.
За да не стигнете до физическо и психическо изтощение, когато често ви се налага да работите извънредно, е много важно да знаете границите си.
Всичко, което правите, трябва да е качествено. Няма смисъл да стоите до 3 часа през нощта, ако онова, което свършите, ще трябва да бъде коригирано на сутринта. Така няма да спечелите, а ще загубите време. По-добре е да станете рано и да приключите останалата работа със свежи сили.
Може и по природа да сте от хората, които са по-продуктивни сутрин, а не вечер. Подчинявайте се на собствения си жизнен цикъл - идете в офиса в 6, вместо да висите до 22 часа. Не бива да ви пука, че шефът или колегите правят иначе. В крайна сметка това не е официално работно време, а извънредно - ще го разположите, както е найудобно за вас.
След извъннормативните усилия не забравяйте веднага да се наградите. Дори да знаете защо се налага да работите допълнително, обикновено отплатата идва след известно време. За да се почувствате по-бързо щастливи, след всеки такъв рунд си позволявайте нещо, което ви носи удоволствие.
8 силни сигнала, че вече сте в риск
Тялото е честно - то се опитва да каже, че е време да спрете с извънредните часове работа, като дава сигнали, че вече не издържате.
1. Главоболие. Ако всеки ден ви спохожда, ако честодаже се събуждате с него, значи трябва да спрете с екстремните натоварвания. Иначе ще стигнете до мигрена.
2. Проблеми с храносмилането. Може да ви се вижда странно, но когато мозъкът работи с всички сили дълго време, храносмилателен тракт страда най-много - изпада в определен вид шок. Най-често срещаните последици от това са болки в стомаха, т.нар. синдром на дразнимото черво, запек, гадене.
3. Вариращо тегло. Понеже работите много, сте под стрес. А силният стрес обикновено води до бързото натрупване на килограми. Причина са повишените нивата на кортизол - хормон, отговорен за консумацията на голямо количество храна през кратък интервал от време. Не се учудвайте, ако през двете седмици отпуска ядете 3 пъти на ден и отслабнете. Това е ефектът от редовното хранене и липсата на стрес.
4. Боледувате често. Стресът увеличава вашия пулс и кръвообращение. Това по-силно кръвно налягане може да предизвика проблеми с имунната система и да доведе до по-чести настинки, грипове, всякакви инфекции.
5. Болки в гърдите. Претоварването може да предизвика проблеми със сърцето. Консултирайте се с лекар, ако често усещате тежест в гърдите. Често е на нервна почва. Но доста често са си действителни симптоми.
6. Намалено сексуално желание. Това е последствието от факта, че мозъкът престава да произвежда достатъчно химикали, отговорни за нормалното полово влечение.
7. Прекалявате с кафето през деня, пиете алкохол вечер. Понеже смятате, че кафето ви ободрява и по-лесно се справяте с дългите часове работа, пиете повече от 3 чаши на ден. Превишаването на това количество провокира нарушения в цикъла на съня и бодърстването. Кофеинът блокира аденозина - страничен продукт на клетъчната активност, който при натрупване предизвиква сънливост.
Също толкова вредно е да пиете вино преди лягане. Само ви се струва, че една чаша помага да се отпуснете и да заспите по-бързо. В началото алкохолът потиска централната нервна система и предизвиква успокояващ ефект. Но тъй като има силно въздействие върхуметаболизма, води до нарушения в съня. Лекарите съветват да не пиете алкохол поне 3-4 часа преди сън.
8. Трудно заспивате, трудно ставате. Съвсем естествено е да не можете да се отпуснете, след като сте работили до късно. Резултатът е, че сутрин се събуждате недоспали и постоянно се чувствате изтощени. Дори да се опитате да наваксате през уикенда, не помага. С научни изследвания е установено, че повечето хора имат нужда от около 8 часа всяко денонощие. Да си отспите през почивните дни има лош ефект, защото нарушавате жизнения си цикъл. Учените наричат това социален джетлаг.
Постоянната умора е най-сигурният признак за прекомерното натоварване. Трябва да спрете, ако искате да си запазите здравето.
В "Точният човек" може да са ви интересни още теми:
Дума, която да забравите на работа - враг
Защо да си криете идеите от шефа и колеги
Отдел "Човешки ресурси" умря. Да живее отдел "Преживявания"!
Шефът - лош, по-лош, перфекционист
Научно доказано: Влияете силно, като говорите с по-нисък глас
Какво полезно да откраднете от актьорите за своята работа
10 фрази, които ви измъкват от конфликт
3 енергийни вампири в характера, които пречат на успеха
