По 5 минути ходене на всеки половин час седене понижават кръвното и захарта
Трима от четирима възрастни днес водят заседнал начин на живот според усреднените данни на СЗО. Българската действителност показва същото. У нас последното проучване по поръчка на Националната спортна база показва, че едва 23% от хората имат физическа активност, като се брои и ходенето. И това е проблем – български и световен. Съвременният начин на живот с все по-механизирана и компютризирана заетост обаче е в остро противоречие с биологичната ни същност. Така физическата ни конструкция от 600 мускула, 206 кости и 350 функциониращи стави с времето “ръждясват” . Корозията е с мащаби, които надхвърлят ефекта върху опорно-двигателния апарат. Страда сърцето, кръвообращението, мозъкът, обмяната на веществата (метаболизмът).
Изследванията до момента показват, че прекъсването на продължително седене само с изправяне е недостатъчно, за да се избегне дискомфортът. Най-малко 70 от 100 офис служители имат оплаквания в една или няколко области на тялото, които могат да се отнесат към неблагоприятното влияние на обездвижването.
От дългите часове на стола пряко или косвено е засегнат всеки орган. Дежурното и донякъде правдиво обяснение е “такава ми е професията”. Препоръчват се редовни прекъсвания на седящия труд, но въпреки многото общи препоръки дозировката е недостатъчно проучена. Затова приложната медицина търси отговор колко време и на какви интервали е достатъчният “антикорозионен” минимум.
В търсене на златното сечение канадско проучване от 2022 г. измерва вариациите на възприятието, свързани с различни съотношения между седнало и изправено положение в шест пропорции - 30 към 0 минути, 27:3, 24:6, 21:9, 18:12 и 15:15 в рамките на 30-минутни цикли в нормалните условия в офис среда. Предпочитаните съотношения седнали - изправени били 15:15, 18:12 и 21:9, а изследователите отчитат, че стоенето в изправено положение най-малко 6 минути е приемливо противодействие на заседналия начин на живот.
Седенето увеличава риска от смърт по всички причини, удвояване вероятността за сърдечни заболявания и диабет. Също така според СЗО е свързано с някои видове рак, остеопороза, депресия и тревожност.
Според най-новото проучване, публикувано в списанието на Американския колеж по спортна медицина, ходенето по 5 минути на всеки половин час може да компенсира ефектите от продължителните периоди на седене. Принос на малкото изследване е, че с тестове се сравняват ефектите от различни времеви опции. По време на изследването в Колумбийския университет участниците седели на ергономични столове в продължение на 8 часа, докато ротационно работели на компютри, чели, сърфирали през мобилните си телефони. Помолили ги да ходят на бягаща пътечка в различни цикли: 5 минути на всеки 60 минути седене, 5 минути на всеки 30 минути седене, 1 минута на всеки 60 минути седене и 1 минута ходене на всеки 30 минути седене. Или изобщо да не стават.
“Ако не бяхме сравнили множество опции и не бяхме променяли честотата и продължителността на упражнението, щяхме да можем да предоставим на хората само най-добрите си предположения за оптимално време, но сега можем да направим повече от това”, обяснява водещият на проучването д-р Кийт Диас от медицинския център към университета.
Оказва се, че 5-минутна разходка на всеки 30 минути води до 58% намаление на кръвната захар, след като участниците са яли. А всички форми на упражненията водят до спад на кръвното налягане с 5 милиметра живачен стълб в сравнение с групата, която цял ден седи. Това е значително намаление, сравнимо с ефекта, който може да се очаква от ежедневни упражнения в продължение на 6 месеца, твърди Диас. Обяснението е, че седенето натоварва и прегъва кръвоносните съдове в краката, което променя притока на кръв по начин, който повишава кръвното.
Дори кратките разходки са достатъчно дълги, за да възстановят притока на кръв към краката и да облекчат натоварването на сърцето да придвижва кръвта срещу съпротивление. Всички варианти на ходене с изключение на минималната 1 минута на час имат ефект за облекчаване на умората. И все пак истинската полза за здравето се постига при поне 5 минути на половин час. Изглежда нищожно, но в рамките на 8-часов работен ден са 40 минути ходене. За 7 дни в седмицата стават общо 280. И сте преизпълнили “норматива” на СЗО от 150 минути умерена активност за седмицата.
Сравнимо е
с ефекта върху
здравето, който
може да се очаква
от ежедневни
упражнения в
продължение на
6 месеца