Ключовите правила за подмладяване на проф. Милена Георгиева и рецептите й за здраве
В нейната "чиния на дъгата" червените храни работят за имунитета и сърцето, лилавите за мозъка, а зелените борят рака
Вкъщи науката е навсякъде, включително в кухнята
Диета, обогатена с тези естествени цветни дарове, предотвратява хроничните заболявания
Брайън Джонсън, който се опитва да стартира подмладяването има твърде скъп и необичаен подход
- Проф. Георгиева, ако вземем цитата на Хипократ “и нека храната ви бъде вашето лекарство”, как можем да реализираме на практика тези думи в наши дни?
- Думите на Хипократ звучат много реално днес, даже повече от всякога. Причините се крият в натрупаните научни данни за силата на храната да променя нашата генетика, без да предизвиква промени в ДНК, а в нейната активност. Всички знаем, че храната е източник на важни хранителни вещества като протеини, мазнини и въглехидрати, всеки от които има своята роля като строителна и/или функционална единица в клетките ни. Храната включва и важни микроелементи. Те са хранителни вещества, които са необходими в много по-малки количества от организма, но са съществени за правилното функциониране на клетките и тъканите. Те включват в себе си витамини и минерали. Тези хранителни вещества са от съществено значение за поддържане на здравето и нормалното функциониране на организма. Днес фините механизми, по които се осъществява това, са много добре познати. Известно е, че храната е ключов епигенетичен фактор (епигенетичните фактори променят активността на гените, без да предизвикват промени в ДНК).
В тялото на всеки от нас циркулират около 10 000 различни вида биологично активни вещества, от които над 1200 вида лекарства и повече от 3500 различни хранителни съставки, активни молекули, които са резултат от начина ни на хранене, както и точно отражение на състава на храната, медикаментите и добавките, които ежедневно приемаме.
Те контактуват с ДНК и я моделират, променят активността на гените, влияят върху здравето и продължителността на живот. Затова е важно да се поддържа баланс в техния прием чрез разнообразна и хранителна диета.
Данните за механизмите, по които храната повлиява нашите гени, днес се натрупват с бърза скорост и позволяват прилагането на интересни подходи за анализ с цел разработване на персонализирани диети и хранителни режими с цел лечение на различни патологични състояния. Това са
хранителни протоколи, съобразени с нашата генетика,
с начина на живот и физиологията ни, които са богати на определени хранителни вещества, фитометаболити и биологично активни молекули, за които е ясно как точно повлияват ключови гени и биохимични процеси, опосредстващи едно или друго медицинско състояние. Днес успешно прилагаме специализирани диети при състояния като диабет, сърдечносъдови, онкологични заболявания, неврологични разстройства и други. В модерните медицински центрове редом с медикаментозното лечение на някои заболявания се прилагат и специализирани хранителни режими като подпомагаща стандартното лечение стратегия. И тези подходи ще стават масови, ако искаме да имаме цялостна грижа за здравето.
- Неотдавна в интервю за “24 часа” споменахте, че в менюто ви винаги присъстват 7-те цвята храни, можете ли да разкажете подробно за тях? Кое е ценното на тези храни и с какво са полезни за организма ни?
- Диетата със седем цвята здраве е хранителен подход, фокусиран върху разнообразието и богатството на естествените цветове в плодовете и зеленчуците. Тази концепция на хранене се основава на идеята, че различните цветове предлагат различни хранителни вещества и антиоксиданти, които са от съществено значение за оптималното функциониране на организма.
От червено и оранжево до зелено и синьо, плодовете и зеленчуците, които се оцветяват в цветовете на дъгата, предоставят широка гама от полезни съставки. Червените и оранжевите зеленчуци, като домати и моркови, са богати на ликопен, бета-каротин и витамин С. Те подпомагат имунната система и здравето на кожата, намаляват риска от развитие на атеросклероза и хипертония, подпомагат поддържането на ниски нива на лошия холестерол. Зеленчуците със зелени оттенъци като спанак и броколи, предоставят витамин К и фолиева киселина, отговорни за здравето на костите и функциите на мозъка. Фолиевата киселина проявява и мощно антираково действие чрез епигенетичната си роля. Тя има способността да маркира гените с метилови групи, намалява тяхната активност и допринасяйки за антираков ефект и забавяне на процесите на стареене. Зелените плодове и зеленчуци допълнително предоставят индол и изотиоцианат, две важни фитохимикала с доказани антиракови свойства. Освен това зелените зеленчуци са източник на калий и витамин К, които имат ключова роля за нормалната сърдечна функция и кръвосъсирването. Сините и лилавите плодове като боровинки и сливи, съдържат антоцианини, които имат антиоксидантни свойства и подпомагат когнитивните функции.
- Можете ли да кажете във вашето седмично меню какви храни присъстват - без плодовете и зеленчуците, които са ясни, че са ежедневие, но ядки, варива, риба, евентуално месо и защо? Въпросът е как средностатистическият българин може да конструира едно примерно меню, в което да знае, че ги има основните хранителни вещества, за да не прибягва до добавки?
- Ето някои общи принципи, които са включени в домашната ни диета: консумираме разнообразни плодове и зеленчуци, които са нашите основни източници на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти и които подпомагат здравето на сърцето, имунната система и общото благосъстояние. В диетата ни акцентът върху пълнозърнестите храни като овес, киноа и ориз като източници на фибри, витамини и минерали, които подпомагат храносмилането и предпазват от различни заболявания, е много силен. Консумираме авокадо, зехтин, орехи и риба с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Основният ни източник на протеини са яйцата и рибата, както и богатата палитра от бобови храни.
Ограничили сме преработените и обогатени със захар и сол храни. Това приемаме за много важно в превенцията на хроничните болести.
Активно поддържаме добра хидратация чрез консумация на достатъчно вода и доста умерено, да не кажа контролирано консумираме алкохол, и то под формата на червено вино като източник на ресвератрол (мощен антиоксидант и силен епигенетичен модулатор на гените ни). Понякога, особено през лятото, консумираме качествена бира, която е източник не само на прохлада в летните дни, но и на витамините от групата В. Важна част от тези стратегии за здраве и дълголетие у дома е физическата активност.
Диетата ни за здраве и дълголетие винаги е свързана с редовна физическа активност, която подпомага общата физическа форма и здраве. Не е трудно, уверявам ви, даже е приятно, когато човек влага наука и изкуство в подредбата на ежедневното си меню. Понякога у дома се шегуват, че аз почти винаги в рамките на 20 минути мога да приготвя здравословно и вкусно меню за семейството, и то винаги е съпроводено с добавянето на т.нар. от мен "епигенетични" подправки като червен и черен пипер, куркума, босилек, мента, магданоз, копър и други източници на моите “седем цвята” здраве в домашната диета.
- Може ли да споделите няколко идеи за приготвяне на здравословно меню за 20 минути?
- Напълно сериозна съм, че за около 20-ина минути приготвям здравословната ни вечеря. И макар вкъщи да се шегуват с това, знаят, че дори да закъснявам, вечерята ще бъде вкусна и много здравословна. Някои любими семейни рецепти включват орзо със скариди или сушени домати,
ризото с риба тон
или сушени домати, нахут, овкусен с много джоджен и лъжичка куркума, бяла риба на фурна с печени портокали и лимони, и задължително стрък розмарин, мащерка и други. И като един учен, моите рецепти са различни всеки път, когато готвя едно и също ястие. Винаги има добавка или изменение в главния протокол, което е забавно и интересно за всички, дори за приятелите, които идват на гости. Вкъщи се шегуваме, че науката е навсякъде у дома, дори в кухнята.
- Милиардерът, който се опитва да “хакне” смъртта Брайън Джонсън с проекта си Blueprint всеки ден споделя достиженията си. Той твърди, че в менюто му от 2000 калории има гъби, чия, зеленчуци, леща, грахов протеин, чесън, черен шоколад, сурови ядки, канела, горски плодове, но заедно с това пие и 100 добавки на ден, за да си набави всички полезни вещества, които не може с тези стриктни 2000 калории. Какво можем да направим ние, които нямаме по 2 млн. долара годишно, за да се грижим по този начин за подмладяването си?
- Подходът на Брайън Джонсън е твърде скъп и необичаен за мнозина. Въпреки това, има някои общи принципи за подмладяване и подобряване на здравето, които са достъпни за по-широката общност. Те включват здравословно хранене с разнообразни екологично-чисти, органични храни, включително зеленчуци, плодове, ядки, бобови и други богати на белтъчини храни. Редовната физическа активност като ходенето всеки ден може да има положителен ефект върху здравето. Спазване на режим на здравословен сън, който е ключов за възстановяване и подмладяване на организма, също има силен анти-стареещ ефект.
Пиенето на достатъчно вода е от съществено значение за поддържане на здравето и енергията.
Ограничаване на стреса чрез техники за управление на стреса, като медитация, йога или други методи, може да има положително въздействие върху здравето и дълголетието. Много важно е, обаче, преди да започнете каквато и да било програма за подмладяване, да се консултирате с лекар или квалифициран здравен специалист. И промените трябва да са добре съобразени с вашия генетичен бекграунд, с географската ширина, в която живеете, със сезонността в храната, както и с географски обусловеното хранене. Това обаче може да бъде постигнато с правилните анализи на вашата генетика, с точните тестове за определяне на биологична възраст в отделните клетки, тъкани, органи и системи, както с добре подбрани биохимични тестове, които да обрисуват много точно от какво има нужда вашия организъм. Друга важна препоръка е да не правите резки промени в начина на живот. Постепенните, устойчиви промени са по-ефективни и по-лесни за поддържане.
- Хората ги е страх от пестициди в плодовете и зеленчуците, вие лично как се справяте вкъщи с това предизвикателство? Някои ваши колеги казват, че ги накисват за 20 минути в сол, други в сода, какъв е вашият съвет?
- Много е важно, че повдигате тази тема. Научният интерес към ефектите на пестицидите върху човешкото здраве датира отдавна. Има данни, които доказват с голяма сигурност, че някои от използваните пестициди имат силен токсичен ефект върху организма, което при продължително, хронично излагане води до натрупване на мутации в ДНК, нарушен хормонален баланс, влошено здраве.
Но проблемът с използването на пестицидите наистина е много комплексен. От една страна, имаме огромна нужда от бързо производство на храни с цел изхранване на увеличаващото се население на планетата Земя. Докато, от друга, това се свързва с масова употреба на синтетични пестициди. Нещо повече масовото експлоатиране на почвите се отразява на качеството на произвежданите растения. Нарушава се биоразнообразието, застрашава се здравето на потребителите и производителите. Единственият сигурен подход за намаляване на излагането на токсични пестициди е чрез преминаване към по-дългосрочни и устойчиви методи за производство на храни. Екологичното земеделие е този модерен и ефективен подход, който не разчита на токсични химикали, и осигурява здравословни и безопасни храни. За неговото стратегическо внедряване е необходима фундаментална промяна в земеделието, която да включва промяна на парадигмата от индустриално земеделие, разчитащо основно на химически добавки, към пълното прилагане на екологичното земеделие като единственото средство за изхранване на населението и опазване на екосистемите, в които живеем. Към това се стремим и у дома. Купуваме зеленчуци и плодове от доказани със своите екологични подходи производители. Отглеждаме сами в градината си някои от широко консумираните плодове вкъщи и всячески се стремим към екологично-чисто хранене.
CV
Милена Георгиева е професор по молекулярна биология към Лаборатория по молекулярна генетика, епигенетика и дълголетие към Института по молекулярна биология, БАН. Тя е един от основателите на иновативния стартъп EPIX.AI, който разработва иновативен подход за забавяне на стареенето и негов главен научен директор.
Интересите ѝ са в сфери като молекулярна биология и генетика, епигенетика и съвременна биомедицина.
Тя е автор на над 100 научни публикации в реферирани международни списания. Ръководител и участник е в редица научноизследователски проекти към национални и международни агенции.
Член е на Съюза на учените в България, на Европейската федерация на биохимичните дружества и на Международния съюз по клинична епигенетика.
Тя е ревностен комуникатор на науката, гост-лектор е на многобройни фестивали и научни събития, чест гост в радио- и тв-предавания. Лектор е на TED платформата.