Железните храни може да са всичко, което ви е нужно при безсъние
Елементът се усвоява повече от храните с животински произход - основно месо, черен дроб, бъбреци, морски дарове
Дискомфортът в краката е един от водещите фактори за безсъние. Малка промяна на навиците за хранене може да е всичко необходимо, за да решите проблемите си. И не, това не са само храните, богати на магнезий, каквато е предаваната от уста на уста рецепта. Добавянето на повече “железни” храни може да е простото решение за досадната нужда да движите краката си, особено през нощта или докато заспивате. Медицината нарича състоянието синдром на неспокойните крака. Достъпното лечение е потенциална първа линия на защита, но често се пренебрегва, защото повечето хора нямат представа дали приемат достатъчно желязо с храната. Според проучвания от цял свят обичайно хората с проблеми в краката в леглото първо започват да взимат лекарства, когато желязото може да бъде ценно лечение.
Симптомите включват различни комбинации от изтръпване, мравучкане, сковаване, опъване или болезнени усещания, които могат да бъдат облекчени само чрез движение на крака (или понякога ръката), в който се появяват. Често оплакванията връхлитат и по време на дълги пътувания със самолет или кола, когато човек е обездвижен. А четирима от петима души, които имат синдрома, страдат и от друго състояние, наречено описателно периодични движения на крайниците по време на сън, което причинява неволни потрепвания нощем. При пристъп движенията се повтарят през 20-40 секунди за няколко минути или дори няколко часа и тогава разбива тотално съня.
До 15 процента от хората страдат
от неспокойни крака по официални данни. Невролозите, които най-често са търсени от пациентите с безсъние, смятат, че процентът е много по-висок, защото много хора не медицинска помощ до момента, в който оплакването започне да ги “подлудява”. Хората с недостиг на желязо са много по-склонни да изпитат симптомите, но може никога да не бъдат изследвани и да не подозират, че това е в дъното на проблема им. Това важи особено за мъжете, при които дефицитът на желязо е по-рядък.
Проблемът с непослушните крака е привидно безобиден и също толкова привидно елементарен. Точната причина за него е все така неясна, както е била и при първото му поставяне в дневния ред на медицината през 50-те години на миналия век.
Нещата се усложняват още повече през последните години. Установява се, че връзката между синдрома и желязото не зависи само от ниските нива на елемента в кръвта, обяснява д-р Тереза Фунг от Харвардското училище по обществено здраве и с докторска степен по хранене. Вместо това може да бъде причинен от недостатъчни стойности в мозъка. Възможно е да имате ниско ниво на желязо в мозъка, но нормална концентрация в кръвта. Комбинацията от ниско желязо в кръвта и симптомите на синдрома правят много вероятно допускането: глад за желязо в мозъка.
Когато се изследвате обаче е важно да знаете, че директно тестване за желязо в кръвта може да не е показателно. Най-добрият начин за диагностициране на дефицит на желязо е кръвен тест за измерване на феритина - основната форма на съхраняваното желязо в тялото. Нивото на феритин също дава насоки за това кой тип терапия с желязо трябва да се препоръча, обясняват в секцията си за широка аудитория харвардските специалисти. Според тях желязото в храните, които ядем – т.нар. диетично желязо - може да е достатъчно за решаване на проблема с краката, ако нивото на феритин е на или под 50 микрограма на литър. В тази терапия лекарството за първи избор е месото. Видът желязо в месото, птиците и морските дарове, известно като хемово желязо, се усвоява лесно от тялото. И от всички видове най-богато на желязо е червеното месо. То обаче в последни години е на прицел, особено в преработен вид – колбаси, пушени меса, и не е уместно да е постоянният източник. Свързва се с повишен риск от развитие на сърдечносъдови заболявания, диабет, чревни разширения (дивертикулит) и някои видове рак. Затова като по-здравословен източник се препоръчват на първо място бобовите растения – фасул, грах, леща, нахут, соя, мунг. И тук има проблем - усвояването на желязото от растения е по-малко ефективно. Храните на растителна основа осигуряват нехемово желязо, което относително трудно се метаболизира. Затова например хората, които не ядат месо, трябва да приемат 2 пъти повече от тези храни в сравнение с традиционната диета с месо.
По-голямата част от желязото, което усвояваме, ни помага да произвеждаме хемоглобин (белтъка, пренасящ кислорода в червените кръвни клетки). Желязото има роля и за производството на миоглобин (протеин в мускулните клетки); за активиране на определени хормони; за производството на аминокиселини, колаген, невротрансмитери и хормони.
Нуждаем се от сравнително малко количество диетично желязо на ден. За мъжете са достатъчни 8 милиграма на ден според СЗО. При жените до около 50 г. са нужни почти два пъти повече – 18 мг, заради месечната кръвозагуба. Чак след менопаузата препоръчителната дневна нужда се изравнява с другия пол. За бременните и кърмещите жени потребностите са още по-високи: съответно 27 и 9 мг.
Обичайно промяна в диетата осигурява нужните количества. Невинаги обаче дефицитът може да се компенсира с храни. При някои заболявания и състояния задължително се лекува с таблетки или вливания. Ако подозирате, че не приемате достатъчно, или имате симптоми, обсъдете това с лекаря си. Той вероятно ще ви препоръча изследване и ще прецени състоянието ви. Оплаквания, които намекват за проблем с желязото, най-често са
- умора или липса на енергия
- задух
- световъртеж
- главоболие
- бледа кожа
- студени ръце и крака
- разсеяност.
Когато става дума за гранични стойности или леки отклонения от референтните числа, като първа стъпка може да е достатъчно да наблегнете на някои храни. Нетлъстото месо, черният дроб, бъбреците, морските дарове, ядките, бобовите варива, зеленолистните зеленчуци (спанак, лапад, коприва и др.) са в челните позиции съответно сред хемовите и нехемови източници на желязо.