7 съвета за по-добър сън в жегите
- За възрастни се препоръчва температурата на спалнята да е между 15,5 и 19,4 градуса по Целзий
- Недоспиването може да ви накара да сте заядливи и да влоши психични състояния като тревожност и депресия
Великолепното синьо небе и слънчевите лъчи създават чувство на спокойствие и радост през деня, но когато дойде време за лягане, същата тази топлина може да саботира опитите ни за заспиване. Жегата влияе на умовете и телата ни, което често пречи да получим тези толкова важни осем часа почивка.
Част от нормалния процес на заспиване включва намаляване на температурата на тялото с 1-2°C и повишаване на нивата на мелатонин, които заедно насърчават чувството на сънливост. Но когато въздухът около нас е горещ, този естествен спад на телесната температура не се случва.
"Излишната топлина задвижва процесите в тялото на пълни обороти в опит да го охладят", обяснява британският клиничен психолог д-р Даниел Глейзър пред в. "Индипендънт". "Кръвоносните съдове се разширяват, топлата кръв се втурва към повърхността на кожата и сърцата ни работят двойно по-усилено в потен опит за облекчение. Това е метаболитна лудост... Вместо да се отпуснем, ние сме хванати в цикъл на прегряване и свръхстимулация".
Не само се нуждаем от по-ниски температури, за да можем да заспим, но имаме нужда те да останат ниски през цялата нощ, за да поддържаме високо качеството на съня и да позволим на телата ни да се възстановят.
За възрастни се препоръчва температурата на помещението да се поддържа между 15,5 и 19,4 градуса по Целзий за най-добри условия за сън, а липсата му може да причини безпокойство, раздразнителност, гняв и загуба на търпение.
"Недоспиването може да ви накара да сте заядливи и да влоши психични състояния като тревожност и депресия", казва Кортни Грийн, ръководител на трудовата терапия в британския дом за социални грижи Cygnet Health Care. "Топлината може също да причини физически симптоми, които засягат състоянието на ума. Може например да се чувствате по-уморени от обикновено, да имате главоболие или да усещате замаяност и гадене. Тези физически симптоми водят до тревожност и отпадналост."
"Може да откриете, че се държите различно, когато е горещо - да сте по-импулсивен и да ви е трудно да контролирате гнева си." Затова вземете мерки, за да се уверите, че вашата спалня е възможно най-хладна през нощта. През деня дръпнете завесите или щорите, за да спрете топлината от вън. Уверете се, че сте затворили прозорците от слънчевата страна на дома си, за да не влиза горещ въздух. Преди да си легнете пък, отворете всички прозорци, за да нахлуе чист въздух.
Ето още 7 съвета, които ще ви помогнат да спите по време на горещините
1. Сведете до минимум всички разсейващи фактори
Консултантите по качество на съня препоръчват монтиране на затъмняващи щори или завеси, за да сте сигурни, че няма да се събудите твърде рано от слънчевите лъчи. Друг вариант е да инвестирате в машина за бял шум. На пазара се предлага голямо разнообразие от звуци като морски вълни, песни на птици, щурци или просто постоянен нежен шум, който неутрализира страничните звуци. Може дори да изберете тапи за уши, ако спите особено леко.
2. Пийте много вода
Уверете се, че сте пили много обикновена, негазирана вода през деня, за да останете добре хидратирани. Недостатъчното наличие на течности в организма може да причини сърцебиене през нощта, което много ефективно ще ви събуди.
Но помислете добре какво пиете. Внимавайте с безалкохолните напитки. Много от тях съдържат големи количества кофеин и захар, които стимулират централната нервна система и ни карат да се чувстваме по-будни. Избягвайте също да пиете твърде много алкохол. Много хора пият повече, когато времето е горещо. Алкохолът може да ни помогне да заспим, но насърчава ранното сутрешно събуждане и по-лошото качество на съня като цяло.
3. Избягвайте храни, които "произвеждат пот"
В горещите месеци намалете яденето на особено пикантни, мазни и пържени храни, тъй като те предизвикват обилно потене и пречат на храносмилането. Трябва също така да имате предвид, че се препоръчват по-леки закуски преди лягане, тъй като тежките ястия може да доведат до безсъние и следователно да повлияят на качеството и продължителността на съня.
4. Охладете чаршафите
Спането на климатик или вентилатор не е препоръчително. Може обаче да се опитате да охладите чаршафите, върху които ще легнете. Лесен трик е да напълните термос с много студена вода и да го оставите в леглото за един час. Друга възможност е да сложите чорапите си в хладилника и да ги обуете преди лягане. Охлаждането на краката понижава общата температура на кожата и тялото ви.
5. Добре е завивките да са памучни
Използвайте по-лека завивка или дори само дишащ памучен чаршаф, който би абсорбирал потта. Помислете за матрак с функция за регулиране на температурата, ако установите, че постоянно се чувствате неудобно по време на сън през последните няколко летни сезона.
6. Без следобедна дрямка
Горещото време може да ни накара да се почувстваме малко летаргични през деня. Това е така, защото използваме повече енергия, за да регулираме вътрешната си температура. Но ако сънят ви е нарушен през нощта, опитайте се да избягвате дрямката през деня. Когато е горещо, сънливостта може да бъде ценна – запазете я за вечерното лягане.
7. Придържайте се към рутината
Горещото време може да ви насърчи да промените навиците си. Недейте. Това може да наруши съня през нощта. Опитайте се да спазвате обичайния си режим. Правете нещата, които обикновено правите преди лягане. Ако ви е трудно да заспите, станете и направете нещо успокояващо. Опитайте да четете, пишете или дори да сгънете дрехите си. Просто се уверете, че не играете на телефона си или на видеоигра - синята светлина ни кара да се чувстваме по-малко сънливи. Върнете се в леглото, когато усетите сънливост.