Ръкингът - вид войнишко маршируване, е най-новата мода сред фитнес маниаците
Упражнението подобрява психиката, метаболизма и сърдечносъдовата система
Набира популярност сред хората, които търсят ефективна тренировка, без да им е нужно скъпо фитнес оборудване
Понятието ръкинг може да звучи като нещо, което би излязло от устата на политик, който заклеймява сексуалното образование от трибуната на Народното събрание, но всъщност това е най-популярното физическо упражнение в момента.
Известно още като йомпинг или табинг, то води началото си от военното обучение, при което войниците маршируват с тежки раници, за да развият издръжливост, сила и психическа устойчивост. Днес ръкингът набира популярност сред хората, които търсят ефективна тренировка, без да им е нужно скъпо фитнес оборудване.
С нарастващото одобрение на спортните инструктори новият тренд предлага физически постижения и потенциални ползи за психическото здраве. Възможно е вече да се възползвате от неговите предимства, без да го осъзнавате - носенето на раница, пълна с хранителни продукти, или разходките в планината с малко дете в бебешко кенгуру на раменете са подобни дейности. Но преди да сложим раницата и да хукнем да тренираме, ето какво трябва да знаем, за да практикуваме ръкинг безопасно.
“Той е не само отлична сърдечносъдова тренировка, но и
играе важна роля за изграждането на мускулна маса
Допълнителната тежест от раницата увеличава интензивността на упражнението, като ангажира повече мускули по цялото тяло”, казва д-р Кайл Кроули, експерт по хранене в Protein Works.
Според него популярното упражнение е насочено към мускулите на долната част на тялото, включително седалищните, сухожилията и квадрицепсите. Основните групи също са ангажирани, тъй като работят за стабилизиране на тялото под допълнителното натоварване. С течение на времето тази повишена мускулна активност може да доведе до забележимо нарастване на масата и силата ни. Ръкингът също така насърчава издръжливостта на тялото ни и може да помогне за подобряване на цялостната кондиция.
“Непрекъснатото усилие, необходимо за носене на тежестта по време на ходене или поход, наподобява тренировка за съпротивление, което го прави ефективен начин за повишаване на мускулния тонус и изграждане на чиста мускулна маса”, обяснява Кроули.
“За тези, които искат да увеличат мускулния растеж, включването на разнообразен терен и постепенното увеличаване на тежестта в раницата може да предизвика физиката ви и да стимулира хипертрофията, като същевременно подобри сърдечносъдовото здраве”, добавя той.
Иновативната тренировка позволява на хората да регулират теглото в раницата си в зависимост от своята подготовка и цели. Кроули казва, че тази гъвкавост я прави достъпна и подходяща за всеки, който иска да подобри своето фитнес пътешествие, независимо от настоящите си възможности.
Няколко малки проучвания сочат, че упражненията, подобни на ръкинга, могат да имат значителни ползи - от ефективно помощно
средство за подобряване на метаболизма до повишаване на костната плътност
Той също така предлага потенциални ползи за психичното здраве, особено когато се практикува на открито. Доказано е, че прекарването на време в зелени площи намалява стреса и подобрява цялостното състояние на организма.
“Наистина фитнес залата може да не се понрави на всеки, но силовите тренировки трябва да са за всички. Така че, ако сте човек, който обича да е на открито, а мисълта да отидете в залата ви стресира, тогава добавянето на допълнителна тежест към раницата ви е чудесен начин да подобрите здравето на ставите си и да бъдете като цяло по-здрави и енергизирани”, казва Джен Уилсън, старша специалистка по физическо натоварване и здраве в университета “Нотингам Трент”.
Не е необходимо нашият ръкинг да е толкова интензивен и суров, колкото този, който правят бойците в казармата.
“Йомпингът (британският военен термин за ръкинг) не трябва да се приема с лека ръка.
Ако не се прави правилно, може да причини сериозни наранявания на гръбначния стълб, врата, коленете,
бедрата и т.н.”, предупреждава Джеф Саймън, бивш командос от британската кралска морска пехота.
Той смята, че всеки, който в миналото е имал травми, особено свързани с коленете или долната част на гърба, трябва да потърси професионален съвет, преди да започне да се занимава с това упражнение.
“Започнете леко и кратко, постепенно увеличавайте продължителността и след това увеличавайте тежестта оттам нататък. Аз първоначално бих започнал с 5-10% от телесното си тегло”, съветва Саймън.
Най-хубавото е, че за да се включим в новия спортен тренд, не ни е нужна специализирана екипировка. Трябва ни само една обикновена раница, която да напълним с няколко шишета вода, книги или консервирана храна. Когато използваме самоделни тежести, Уилсън препоръчва да ги опаковаме с найлон или целофан, за да избегнем триене или неравномерно разпределение.
“Най-трудното нещо според мен е да се подбере и разпредели правилно натоварването”, казва д-р Уилсън.
За по-удобно трениране е добре да помислим за жилетки за тежести или ергономични раници с дишащо пространство на гърба и колани за кръста, за да разпределим равномерно товара. Саймън също така предлага да носим обувки за планина вместо маратонки, когато правим ръкинг.
Уилсън казва, че това силово упражнение може да стане основна част от нашата спортна рутина.
Трябва да започнете с по-лек и равномерен терен
и първоначално да ограничим тренировките си до един или два пъти седмично, за да видим как ще реагира тялото ни.
“Аз правя тренировката сутрин, когато разхождам кучето. Така успявам да го вградя в моето ежедневие, без да губя излишно време”, разказва Уилсън.
Упражнението подобрява психиката, метаболизма и сърдечносъдовата система
Набира популярност сред хората, които търсят ефективна тренировка, без да им е нужно скъпо фитнес оборудване