Влияят ли тренировките на тестостерона?
Отговорът е по-сложен, отколкото си мислим
Редовното трениране има силно въздействие върху всички аспекти на здравето ни, включително върху сърцето и психиката ни. Упражненията могат да играят роля и за нивата на тестостерона, но как точно се случва това, е малко сложно.
"Нивата на тестостерона се влияят от физическите упражнения, но са необходими допълнителни изследвания, за да се разбере какво наистина се случва", казва д-р Едуард Черуло, председател на урологията в Медицинския център на университета Ръш в Чикаго.
Това, което знаем досега, е, че връзката между физическите упражнения и тестостерона зависи от няколко фактора. Един от тях е видът на тренировката, която ще изберем. С течение на времето е доказано, че силовите и други видове тренировки повишават нивата на тестостерона, докато кардиото може да няма толкова голям ефект върху него.
"Това зависи и от интензивността на продължителността на работата ни във фитнеса", обяснява Антъни Хакни, доктор на науките и професор по физиология на упражненията и храненето в Университета на Северна Каролина, който от десетилетия изучава връзката между упражненията и мъжкия хормон.
Тестостеронът се произвежда от тестисите има анаболни свойства и наистина помага за изграждането на мускули. Но и други хормони допринасят за изграждането на силата и издръжливостта.
"Въпреки че тестостеронът е важен, той не е единственият начин, по който тялото решава да създаде анаболен отговор", добавя проф. Хакни.
Упражненията влияят на мъжкия хормон и по други начини. Когато тренираме, подобряваме общото си здравословно състояние и намаляваме телесните си мазнини, което може да подобри химическия състав на тялото ни. Затлъстяването е свързано с нисък тестостерон и други здравословни проблеми.
Влияе ли тренировката върху нивата на тестостерон?
Упражненията оказват влияние върху нивата на тестостерона, но изследванията показват, че действителният ефект зависи от няколко фактора.
"Някои видове раздвижвания, извършвани с определен обем и интензивност, могат да доведат до повишаване на мъжкия хормон, но други могат да го намалят", казва проф. Хакни.
Много проучвания, посветени на различни видове упражнения - включително кардио, колоездене, бягане, плуване и вдигане на тежести - и тяхното въздействие върху нивата на тестостерона, показват различни резултати, обяснява д-р Ахмед Ел-Зауахри, уролог в Медицинския център на Университета в Толедо.
"Ако трябва да обобщим резултатите от тези анализи в едно лесно твърдение, то е, че упражненията не променят значително нивото на тестостерона", казва той.
Все пак някои тренировки, особено вдигането на тежести, могат временно да повишат неговите нива. Но д-р Ел-Зауахри признава, че скокът не трае дълго.
Съставът на тялото и нивото на физическа подготовка също имат тежест при влиянието на упражненията върху мъжкия хормон. Малко проучване от 2016 г. установява, че при мъжете със затлъстяване и наднормено тегло се наблюдава повишаване на неговите нива, когато увеличат физическата си активност, повече отколкото когато ограничават единствено калориите.
Друго изследване от 2018 г. предполага, че някои мъже елитни спортисти имат ниски концентрации на тестостерон, но това може да е свързано с по-високото количество на кортизол в кръвта, причинено от физическото натоварване. Изследваните атлети обикновено били в добро здравословно състояние, със стройно тяло и без симптоми на нисък тестостерон (фактор, който според лекарите често е по-важен от действителните му нива).
"Трябва да се упражняваме, за да поддържаме издръжливостта ни, чистата мускулатура и ниското ниво на телесните ни мазнини, което от своя страна ще поддържа здравето ни", казва д-р Ел-Зауахри.
Кои упражнения влияят най-много на тестостерона?
Изследванията показват, че силовите упражнения и високоинтензивната интервална тренировка ("HIIT") могат да повишат нивата на тестостерон. Обаче упражненията за издръжливост, като кардиото, могат потенциално да го намалят.
Дори при тренировките за съпротивление по-голямата интензивност и по-големият обем на работа е по-вероятно да повишат тестостерона. Например, ако вдигаме големи тежести с много серии в продължение на 45 минути, ще видим, че те са по-ефективни.
Проучване от 2016 г. показва, че стартирането на тренировките за съпротивление с големи мускулни групи, като гърди и седалище, и преминаването към малки, като трицепс и рамене, води до най-голяма реакция на мъжкия полов хормон. Нивата му обикновено се повишават преходно след натоварвания с тежести и интензивна физическа активност около 15 минути до един час след упражненията.
Колко време след тренировката трае повишеното ниво на тестостерон?
Повишеният тестостерон, който се наблюдава при тренировка, обикновено е временен - може би за около час. След това нивата му ще се нормализират.
"Възможно е обаче да почувстваме добър прилив на енергия при упражненията поради повишаване на нивото на кортизола, а не на тестостерона", казва д-р Ел-Зауахри.
Не трябва да забравяме също, че нивата му естествено се колебаят през деня. Като се упражняваме, вероятно ще поддържаме здравословно тегло и ще подобрим функционирането на сърдечносъдовата ни система, което има положителен ефект върху нашите хормони.
Въпреки това, тренировките сами по себе си няма да доведат до дългосрочно повишаване на нивата на тестостерон, казва д-р Ел-Зауахри.