Грешката при ходене: добрата скорост за здраве 5 км/ч не стига за отслабване, вдигнете на 6
Правилната стойка в пешеходната тренировка поразително съвпада със съветите на треньорите по етикет как да направим първо добро впечатление: изправете се, гледайте напред, вдигнете брадичката, изпънете гърба, стегнете корема, отпуснуте раменете, но ги изтеглете назад, движете свободно ръцете край тялото
Нека си го признаем - дори когато сме убедени в ползите от ходенето за здраве и го правим редовно, тайно се надяваме в добавка да свалим някой и друг килограм. Това е възможно, но масовата грешка, която пречи да го постигнем, е, че очакваме да стане при скоростта, с която обикновено ходим. А въпросът кога какво темпо е подходящо, може да ни затрудни.
Моника Морис, сертифициран от Американски съвет за упражнения специалист с голям опит в Сан Франциско, препоръчва независимо коя цел преследвате ходенето да бъде аеробна дейност с умерена интензивност.
Практически ориентир е да сте се изпотили и пулсът ви да се е ускорил. Друга житейска мярка е да можете да говорите спокойно по време на ходенето, но ако пробвате да запеете и не се получава, усилието клони към горната граница на интензивното.
Разбира се, може да искате прецизно да контролирате усилията и да използвате някое от многото електронни устойства, за да следите скоростта си. Или пък да се ориентирате по това, колко време ви отнема изминаването на познат маршрут. Около 5 километра в час е добро темпо, ако ходите, за да подобрите здравето си . Ако мотивът по-скоро е да отслабнете, трябва да ускорите крачките за поне 6 километра в час.
Точната скорост, която се очаква да топи излишните килограми, е малко над 6,4 километра в час. Мотивирайте се, като помните, че можете да изгорите около 400 калории от бързо ходене, въпреки че трябва да изминете близо 8 километра. Числата не са абсолютни, варират според метаболизма, пълнотата на човека и динамиката на скоростта, но са добър ориентир за целта.
Високата летва не е за начинаещи. Ако искате да отслабнете, добра идея е също да намалите броя на калориите, които приемате на ден, и да ядете по-здравословни непреработени храни. На старта на вашия проект за здраве и хубава фигура опитайте да добавите 2000 крачки, или около 2 км, към ежедневното си ходене. После всяка седмица увеличавайте движението според възможностите си.
Едно от предимствата на ходенето е, че нямате нужда от скъпо оборудване, за да го направите. Достатъчно е да инвестирате в удобни обувки и да се погрижите за правилната постановка на краката и тялото.
Втората по честота грешка е да послушате интуитивното, но подвеждащо усещане, че голяма крачка е равна на по-бързо ходене.
Не е така, защото при непомерно на ръста разстояние всъщност на всяка стъпка все едно удряме спирачка. Според физиолозите чрез принудително увеличения обхват се натоварва силно и подколенното сухожилие. Резултатът е обратен на очакванията: скоростта с умишлено удължените крачки е по-ниска от ходенето с нормалните за нас стъпки.
Има и допълнителни контрааргументи срещу великанските крачки. По-големият разкрач не само е по-натоварващ за стъпалата, коленете, тазобедрените стави и гръбнака, но може да доведе до ортопедични проблеми. Когато ходите по твърди повърхности, а в над 90% от градската среда е така, силата на удара се движи нагоре по петата, стъпалото, крака, коляното и гръбначния стълб като ударна вълна. Минимизирането на силата на удара е от решаващо значение за намаляване на преумората на краката, тазобедрените стави и гърба.
Масов гаф е също прегърбената стойка с отпуснат корем и носенето на багаж само на едното рамо.
По принцип най-добре е да няма нищо в ръцете и на раменете ви, но ако рутинно съчетавате ходенето до работата с упражняването за здраве, е малко вероятно. Така че по-малкото зло е да слагате багажа си в раница и да я носите на двете рамене или да разделите в две по-малки чанти за равномерно натоварване.
Макар и по съвсем различни причини, идеалната стойка много прилича на това, което специалистите по етикет препоръчват за първо добро впечатление. Изправете се, гледайте напред, вдигнете брадичката, изправете гърба, стегнете корема, изтеглете раменете назад, но да са отпуснати, движете свободно ръцете край тялото. Включването на ръцете е естествена част от ходенето - установено е, че движението им повишава ефективността и благодарение размахването с единица енергия изминаваме по-голямо разстояние, отколкото, ако ръцете са неподвижни. В джоба например.
Стъпвайте първо на петите, ходилата сами ще довършат по правилния начин оттласкващото движение до пръстите.
Устоявайте на желанието да отпуснете тялото си, когато се поуморите. Прост трик да запазите правилната техника на ходене е да гледате на по-голямо разстояние пред вас. Ако все пак наистина ходенето ви е изпило силите или вече не ви доставя удоволствие, по добре е да направите почивка или да прекратите тренировката, отколкото да се “влачите” прегърбени. Ще загубите доказаните ползи от продължителното ходене без паузи, но няма да подложите тялото на травмиращи го усилия.