30 растителни храни седмично ни държат здрави
Може да забравите препоръката за пет порции плодове и зеленчуци дневно, ако използвате повече подправки и чайове
Ползата от редовната консумация на плодове и зеленчуци за здравето е безспорна, но въпреки това много хора не успяват да си осигурят необходимите им количества от тях. Особено в години на природни катаклизми като сегашната, когато реколтата е слаба и цените високи, нещата със здравословното хранене изглеждат още по-предизвикателни.
Някои проучвания напоследък обаче показват, че ако ядем разнообразни растителни храни, дори и в по-малки количества от препоръчваните от Световната здравна организация (СЗО) 400 грама на ден, пак можем да си набавим необходимите полезни вещества. Даже някои учени вече говорят за програма “Тридесет”, която успешно може
да замени доказалата се диета от пет порции дневно с плодове и зеленчуци
“Вероятно вече си казвате: как, за бога, ще се справя с намирането на 30 растителни храни, след като само с пет беше предизвикателно! Добрата новина е, че не е толкова трудно, колкото звучи. Докато всяка една от вашите пет порции за ден трябва да тежи поне 80 грама, една от вашите 30 на седмица може да бъде просто малка лъжичка с чай, подправка или билка”, казва пред “Дейли мейл” професор Тим Спектър. Той е ръководил британската част на международно проучване, в което са участвали 11 000 доброволци от Великобритания, САЩ и Австралия. Те са били тествани периодично между 2012 и 2018 година, като целта е била да се установи с какво се хранят и как фунционират телата им. Така учените са открили, че хората, които ядат повече от 30 различни растителни съставки на седмица, се радват на по-добро здраве на червата от тези, които консумират десет или по-малко. Причината е, че дори и най-малката порция помага на добрите бактерии в организма да се развиват и да подобряват имунната система.
По думите на Спектър обаче трябва да имате предвид, че не всяко нещо се възприема от тялото като различна растителна съставка. Например, ако ядете няколко вида ядки и семена, зърнени храни и варива, това ще се брои за една от необходимите 30 растителни съставки, независимо колко пъти сте ги консумирали. Зелена, червена и жълта чушка обаче се смятат за три, тъй като техният цвят се определя от различни полифеноли.
Първият ден от хранителния режим “Тридесет” се смята за най-лесен, защото всичко, което ядете, се брои. Закуската може да включва чай, плодов сок, няколко вида семена върху филийка хляб с хумус или паста от авокадо. За обяд да се сготви крем супа от тиквички, лук, картофи, чесън и бял пипер, а за вечеря - салата с парченца пилешко месо, в която се слага маруля, домат, копър, каперси, мащерка, кориандър и естрагон.
Така само за ден вече имате около 15-16 съставки на растителна основа.
Разбира се, на втория ден става по-трудно. Пак е добре да включите чай, плодов сок, билки, подправки, лук, картофи и домати, но част от тях не се броят. Новите могат да бъдат банан, тиквени семки в кисело мляко или няколко стръка кресон в салата. Вероятно ще ги докарате до 20, но след това наистина ще ви трябва креативност, за да стигнете до 30. Според някои диетолози това може да стане чрез портокал, моркови, печено цвекло и дори черен шоколад, който е направен от какао.
Руският кардиолог Олег Варфоломеев също е убеден в ползите на по-малките, но разнообразни порции. “Ако можете да ядете 30 растения на седмица,
ще решите 90% от здравословните си проблеми
Не става въпрос за 30 порции зеле, а за 30 различни растителни храни. Това не са само плодове и зеленчуци, а ядки, семена, билки и подправки. Кафето също спада към тях, защото е от печено зърно”, обяснява руският специалист. По думите му, ако искате да запазите сърцето и мозъка си здрави, трябва да забравите ултрапреработените храни и да преминете на растителна диета през повечето дни от седмицата.
Английският диетолог Бриджит Бенелам смята, че проучванията за ползите от “Тридесет” на седмица са добра новина, но не трябва да откъсваме поглед и от препоръките за пет порции плодове и зеленчуци на ден, тъй като те са се доказали като добро средство за балансирано хранене. “Тридесет на седмица” обединява много съществуващи знания, които ни казват, че е здравословно да ядем повече бобови растения, варива и пълнозърнести храни. Насърчаването да разширим приема на растителни храни извън плодовете и зеленчуците може да бъде само положително послание.
За разлика от препоръката за пет на ден, която е официален съвет на СЗО, тридесет на седмица се основава само на изследвания. Тя показва, че по-голямото
разнообразие от растителни храни може да бъде добро за здравето на червата,
и означава, че няма никакви правила по отношение на теглото и обемите, които трябва да се консумират”, обяснява Бенелам.
Затова тя съветва да търсим разнообразие, но да се опитваме да си набавяме и препоръчителните 5 порции от по 80 грама, или общо 400 грама плодове и зеленчуци дневно. Защото е изчислено, че освен необходимите полезни вещества те осигуряват и ситост. Така човек по-малко се изкушава да яде вредни храни, за да си набавя необходимата му енергия.